Articol nou: Ne dictează convingerile noastre viaţa? – Psihoterapeut Anca Revnic
Exemple convingeri: “nu merit…”, “sunt rău/rea!”, “nu sunt suficient de…”, “viaţa e grea!”, “oamenii sunt…”, “nu sunt în stare!”, “nu e posibil!”, “e vina mea…”, etc.
În primul rând e nevoie să conştientizăm existenţa acestor convingeri. Nu poate fi eliberat cineva care nu ştie că este încapsulat în propriile convingeri limitative, în închisoarea propriei minţi, care apoi generează gânduri, atitudini, cuvinte, comportamente, etc.
Schimbând aceste convingeri care te limitează îţi câştigi libertatea de a fi tu cel dincolo de tipare fixe, roluri, măşti, gânduri, emoţii, comportamente dictate de aceste programe subconştiente, care ne îngrădesc viaţa şi bucuria de a trăi.
Zicea Wiliam James că: “Cea mai mare descoperire a timpurilor noastre a fost atunci când ne-am dat seama că omul îşi poate transforma viaţa schimbându-şi modul de gândire.”
Cu cât un eveniment sau o experienţă e mai puternică din punct de vedere emoţional, cu atât se formează o concluzie şi o convingere mai puternică.
Dacă greşesc ceva când sunt copil şi cineva mă ceartă foarte tare, impactul emoţional puternic şi concluziile la care pot să ajung ar putea fi: “nu sunt suficient de bun!”, “nu merit să fiu apreciat/iubit”, “trebuie să fac totul perfect” şi de aici se poate naşte o tendinţă spre perfecţionism, o nemulţumire de sine constantă şi o dorinţă de a demonstra valoarea, abilităţile, calităţile, de a-i impresiona pe ceilalţi.
Dacă îmi exprim emoţiile, plâng în anumite contexte, cineva important pentru mine, ca şi copil, mă poate atenţiona că nu este bine, nu e de dorit să fac asta, atunci aş putea concluziona faptul că: “nu este bine să-mi exprim emoţiile”, şi ulterior, la vârsta adultă “nu e bine să-mi arăt vulnerabilităţile”.
Prin auzirea repetată, în copilărie: “eşti…”, “nu eşti…”, “trebuie să fii!”, “să faci cum zic eu!”, “el/ea de ce poate?”, “vezi alţii cum sunt, tu de ce nu…?”.
Majoritatea convingerilor noastre se fixează înainte de vârstă de 5 ani. Însă după 30, 40, 50 de ani ele pot să fie tot acolo şi să ne dicteze viaţa şi comportamentele. Întrebarea este dacă le mai permitem sau nu? Vrem să le vedem şi conştientizăm şi schimbăm sau ne menţinem în zona călduţă de confort şi apelăm la alte convingeri: “acum asta e, ce pot să mai fac?”, “acum e prea târziu!”,“e bine şi aşa!”.
“Oamenii nu văd decât ceea ce sunt pregătiţi să vadă”, Ralph Waldo Emerson.
O convingere este modul în care noi percepem lumea, viaţa, pe noi, pe ceilalţi.
SOLUŢII, CUM SĂ SCHIMBI O CONVINGERE:
Schimbă unghiul din care priveşti lumea, pe tine, viaţa, pe ceilalţi.
Pune la îndoială convingerea respectivă: “Oare este chiar aşa?”.
Motivaţia spre schimbare: “Cum ar fi dacă aş face altfel de data aceasta?”
Să fim deschişi/deschise la altfel de experienţe din care să vedem că nu ne mai foloseşte vechea convingere şi că nu mai este adevărată şi sustenabilă.
Să renunţăm la aşteptările, etichetele, convingerile, legate de cine credem că suntem pentru a ne descoperi cu adevărat Cine suntem! Deci să pornim pe drumul autocunoaşterii, a cunoaşterii celorlalţi, a vieţii, a lumii, a tot ce există. Să fim curioşi şi curioase!
Să ne formulăm opusul convingerii negative şi să ne scriem pe bileţele opusul ei prin casă sau maşină, ca să o vedem mereu. Sau putem înregistra audio, cu vocea noastră noua formă.
Să-i întrebăm pe ceilalţi ce cred despre noi şi să ne vedem şi cunoaştem şi prin alţi ochi. Vom fi poate surprinse sau surprinşi de ce vom descoperi! De exemplu: “Tu cum mă vezi pe mine? Cum mă percepi în momentul de faţă?”, “Ce crezi despre mine?”, “Ce ai vrea să fac diferit?”.
Schimbarea convingerii permite schimbarea comportamentului, a atitudinii, a gesturilor, a gândurilor…adică a calităţii vieţii.
Să ne întrebăm: ce beneficii am eu din menţinerea acestei convingerii? Ce mă determină să o menţin? De ce mă protejează?
Cui îi sunt fidel(ă) prin menţinerea acestei convingeri? (poate sistemului familial?)
Tehnica opusului: Ce s-ar întâmpla minunat dacă opusul convingerii ar fi real?
Exerciţiu de recunoştinţă: Mulţumeşte zilnic, cu recunoştinţă, pentru ceea ce eşti şi pentru ceea ce poţi deveni. “Sunt ceea ce voi fi!”
În final, gândeşte-te la oamenii care au reuşit şi sunt o inspiraţie şi un model pentru ceilalţi. Cum crezi că au reuşit? “Nu ştiau că este imposibil, aşa că au făcut-o.” Mark Twain
Aici am redat doar câteva exemple şi tehnici simple, care să te ajute, să conştientizezi mai mult convingerile tale şi câteva moduri în care le poţi schimba.
Dacă îţi doreşti să lucrăm împreună, personalizat, pe convingerile tale, să vedem care sunt, în primă fază şi apoi cum le putem schimba împreună, poţi să îmi scrii, să-ţi faci o programare şi să începem o nouă etapă din viaţa ta.
Psihoterapeut Anca Revnic
Tel: 0720817515
Articol: O abordare a depresiei
CE ESTE DEPRESIA?
Depresia este o boală, nu un eşec. Este un lucru care poate fi detectat de psihologi, adică o serie de semne şi simptome care formează un tipar.
- “O stare de tristeţe resimţită în cea mai mare parte a zilei: te simţi doborât, anxios sau “gol”; în plus, alţii mai pot simţi o stare de tensiune sau iritare.
- Eşti mai puţin interesat de majoritatea hobby-urilor sau activităţilor de care te bucurai înainte, care nu îţi mai fac aşa mare plăcere.
- Te simţi excesiv de vinovat, fără valoare sau lipsit de ajutor.
- Ai puţină energie şi te simţi obosit mare parte a timpului.
- Îţi este greu să te concentrezi, să ţii minte ceva sau să iei decizii.
- Ai probleme de somn: insomnia, te trezeşti prea dimineaţă sau dormi prea mult.
- Ai probleme cu mâncatul: mănânci prea mult şi te îngraşi sau îţi pierzi apetitul şi slăbeşti.
- Te simţi agitat sau moleşit.
- Ai gânduri de sinucidere sau încercări de sinucidere.”
(Sonya Lyubomirsky, Cum sa fii fericit; Editura AMSTA publishing, Bucuresti; 2010; p.332 – 333)
CAUZELE DEPRESIEI
“Majoritatea bolilor fizice se dezvoltă atunci când sunt prezenţi doi factori în acelaşi timp: în primul rând avem o susceptibilitate înnăscută sau o predispoziţie la boli şi în al doilea rând, experimentăm un anumit tip de evenimente sau de stres care ne declanşează aceste boli. Astfel depresia pare să fie atât un rezultat al naturii, cât şi al mediului înconjurător. La fel ca bolile inimii, diabetul sau artrita, depresia este înrădăcinată în biologia noastră.
Nivelul de moştenire al depresiei, are loc între 20 – 45%, în cazul formelor mai uşoare, dar acest procent este mai mare în cazul formelor mai grave. Părintele, copilul sau fratele unei personae care suferă de depresie au şanse de 2 până la 4 ori mai mari să fie afectaţi de această boală, în comparaţie cu o persoană obişnuită.
Multe studii au demonstrate ca oamenii care suferă de depresie prezintă simptome unice în corpul lor. Aceste simptome includ cantităţi diferite de substanţe (norepimetrina, serotonină şi dopamină), o cantitate mare de hormoni de stress (cortisol) şi tulburări profunde de somn (REM).” (Sonya Lyubomirsky, Cum sa fii fericit; Editura AMSTA publishing, Bucuresti; 2010; p.336)
FACTORII DE RISC ASUPRA DEPRESIEI
(Sonya Lyubomirsky, Cum sa fii fericit; Editura AMSTA publishing, Bucuresti; 2010; p.336)
“Un factor de risc este ceva care facilitează apariţia depresiei, fără a o cauza neapărat. În prezent există foarte multe dovezi ştiinţifice care susţin cei trei factori ai depresiei:
- Abilităţi de socializare slabe;
- Timiditate sau retragere;
- Dependenţa excesivă de alţii;”
“Frecvenţa depresiilor severe este în creştere – atât în Germania, cât şi în celelalte ţări industrializate. Această boală afectează tot mai mulţi copii, adolescenţi şi tineri. Probabilitatea ca un tânăr de azi să sufere de depresie este de 3 ori mai mare ca acum zece ani.
Fiecare al cincilea german suferă cel puţin o dată în viaţă o tulburare psihică, la cei mai mulţi fiind vorba de anxietate şi depresie. Unul din zece germani a suferit în anul precedent o depresie cu o durată de mai multe săptămâni. Peste 10.000 de oameni se sinucid anual ca urmare a unei boli psihice. În ale regiuni ale globului rata suicidului este mult mai mică.
În acelaşi timp, tulburările psihice frecvente în ţările industrializate se resfrang şi asupra altor zone ale Terrei. Pe plan internaţional, în următorii 20 de ani depresiile le vor afecta pe femei mai mult decât orice altă boală fizică sau psihică, în timp ce la bărbaţi doar bolile cardiovasculare vor avea o incidenţă mai mare. Depresia ameninţă să devină o ciumă a secolului 21.” (Stefan Klein, Formula fericirii; Editura Humanitas, Bucuresti; 2017; pg.9)
CHIMIA DEPRESIEI
“Creierul se bazează pe numeroase sisteme neurotransmiţătoare pentru diferite tipuri de procesare, iar acestea contribuie la tulburarea depresivă în diverse moduri. În anii ’60, se credea că depresia este cauzată de un deficit al neurotransmiţătorului norepinefrina. Câţiva ani mai târziu, teoria s-a schimbat în favoarea unui deficit de serotonină. Ştim acum că lucrurile sunt ceva mai complicate. Serotonină şi noreepinefrina sunt, desigur, implicate, dar sunt implicate şi dopamină şi numeroase alte neurosubstanţe. O mulţime de sisteme neurotransmiţătoare influenţează – şi sunt influenţate – de depresie. (Ph.D. Alex Korb, Spirala Ascendentă – cum folosim neuroştinţa pentru a schimba cursul depresiei; Editura Herald; Bucuresti, 2020; pg.31-32.)
Serotonina – îmbunătăţeşte puterea voinţei, motivaţia şi dispoziţia.
Norepinefrina – consolidează gândirea, concentrarea şi combate stresul.
Dopamina – intensifică bună dispoziţie şi este necesară pentru schimbarea relelor deprinderi.
Oxitocina – promovează sentimentele de încredere, iubire şi conexiune, şi reduce anxietatea.
GABA – intensifică senzaţia de relaxare şi reduce anxietatea.
Melatonină – îmbunătăţeşte calitatea somnului.
Endorfinele – calmează durerea şi generează bună dispoziţie.
Endocanabinoidele – măresc pofta de mâncare şi intensifică sentimentele de linişte şi bunăstare.”
TEHNICI PSIHOLOGICE PENTRU A ÎNVINGE DEPRESIA
“Tehnici şi puncte de vedere, pe care le poţi încerca, pentru a schimba modul în care te simţi. (Dr.Robert L.Leahy, Invinge depresia inainte sa te invinga ea pe tine; Editura For You, Bucuresti, 2017; pg.99 – 328)
Pune-ţi la îndoială sentimentele de deznădejde (întreabă-te dacă există un avantaj în faptul că te simţi deznădăjduit).
Depăşirea autocriticii (rumegarea gândurilor, comparaţii nedrepte, nu te poţi bucura de activităţi, indecizie, frică de regret, sentimente de neputinţă).
Exprimarea gândurilor critice, definirea propriilor termeni, examinarea dovezilor, stabileşte obiective realizabile, înlocuieşte autocritica prin autorecompensare, evaluează-ţi modul de a te evalua, observarea şi acceptarea, nu te lua prea în serios, umanizează-ţi greşelile, foloseşte o curbă a învăţării (priveşte greşelile ca pe nişte informaţii şi oportunităţi).
Ridiculizeaza-ţi perfecţionismul. Să lăsăm ca “suficient de bine”, să fie “suficient de bine”.
Dezvoltă o voce aprobatoare (dezvoltă o altă voce pentru a contracara perfecţionismul, o voce interioară de bunătate, acceptare şi dragoste).
Fă pace cu suficient de bun. Fă loc şi pentru greşeli. Fii dispus să faci, ceea ce nu ai chef să faci. “Ce ai făcut când nu erai deprimat?”
Planifică şi anticipează gradul de plăcere şi eficienţă.
Analizează costurile şi beneficiile. Luptă-te cu lipsa de motivaţie.
Ia decizii în funcţie de obiectivul propus. Analizează variantele. Nu urmări certitudinea ca un scop în sine.
Acceptă îndoielile, dar acţionează oricum. Priveşte deciziile ca pe nişte experimente. Poţi hotărî, pur şi simplu, să-ţi pui la îndoială îndoielile.
Fii dispus să accepţi unele pierderi. Nu te pune în poziţie de înfrânt. Evaluează costurile ocaziilor pierdute din cauza indeciziei. Respinge costurile nerecuperabile.
Învaţă să renunţi (ceea ce te face să analizezi la nesfârşit este faptul că ţi se pare că ai nevoie de certitudine şi claritate). Tolerează incertitudinea. Acceptă-ţi ambivalentă. Stabileşte un termen limită.
Deplasează-ţi atenţia, de la propria minte. Dacă vorbeşti despre o problemă, vorbeşte şi despre o soluţie.
Nu te purta ca şi când ţi-ai fi cel mai mare duşman. Iniţiază contacte pozitive, cu activităţi pozitive.
Respectă sfaturile. Fă parte dintr-o comunitate mai mare. Construieşte-ţi propria comunitate. Fii prietenul tău cel mai bun.
Stabileşte noi legături. Scapă de singurătate. Ia-ţi un animal de companie. Renunţă la a avea mereu dreptate. Continuă să te ajuţi pe tine însuţi. Imunizează-te împotriva depresiei.
Construieşte-ţi relaţiile. Evită rumegarea gândurilor. Alege să fii în prezenţa oamenilor care îţi aduc bucurie. Nu te comporta ca un învins de viaţă. Recompensează-ţi prietenii. Conştientizarea mărită a respiraţiei.
Scanarea corpului. Extinde-ţi conştienţa. Conştientizarea extinsă a gândurilor şi emoţiilor. “Care sunt lucrurile care îţi dau speranţă?”. “Fii bun şi plin de iubire.”
Urmând aceste tehnici psihologice propuse de Dr.Leahy, putem să ne ajutăm, în a depăşi aceste stări de tristeţe, mai adânci, sau mai uşoare.
Apoi Sonya Lyubomirsky ne propune, în urma cercetărilor asupra fericirii, de mulţi ani şi cu fonduri numeroase, activităţi care ne pot aduce fericirea. Iată care sunt acestea:
ACTIVITĂŢI CARE ÎŢI POT ADUCE FERICIREA
- Exprimarea recunoştinţei;
- Cultivarea optimismului;
- Evitarea analizării excesive şi a comparaţiilor sociale;
- Actele de binefacere;
- Cultivarea relaţiilor sociale;
- Crearea unor strategii pentru a face faţa problemelor;
- Să înveţi să ierţi;
- Creşterea experienţelor de flux;
- Să te bucuri de plăcerile vieţii;
- Să te dedici scopurilor pe care ţi le-ai propus;
- Religia şi spiritualitatea;
- Să ai grijă de corpul tău (meditaţia, activitatea fizică);
Iată ce importantă este recunoştinţa, fiind prima dintre activităţi, care ne poate aduce fericirea.
Apoi cultivarea optimismului, chiar dacă ai o stare mai puţin bună, să ai speranţa că o să fie mai bine şi n-o să dureze la nesfârşit acea stare, acea tristeţe. Dacă avem curajul să trăim o emoţie până la capăt, ea îşi va pierde din putere şi în cele din urmă va înceta. De aici începe libertatea. Asumând şi trăind emoţiile aşa cum vin, nu negându-le.
Psihoterapeut Anca Revnic
Sedinte psihoterapie - Anca Revnic
